【プロテインダイエット】プロテインの1日の摂取量、食事の置き換え、失敗しないプロテインの選び方は?

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今、注目のプロテインダイエット。

プロテインとは「たんぱく質」のことで、人間の体は筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪など大部分がたんぱく質でできています。

ですので無理なダイエットをしてたんぱく質が不足すると骨が弱くなったり、髪の毛がバサバサになったり、肌がボロボロに荒れたりと、様々な部分に支障がでてきてしまいます。
そのため、たんぱく質をしっかりと摂りながらのダイエットが必要なのです。

では、プロテイン(たんぱく質)は1日にどれくらいの量を摂れば良いのでしょうか?

 

【プロテインダイエット。たんぱく質は1日にどれぐらい摂ればいい?】

日本人女性(18歳以上)のたんぱく質の推奨量は、1日当たり50g(※)です。
これを1日3食で割ると、1食当たりのたんぱく質量は、約16.7gになります。
※出典:『日本人の食事摂取基準(2015年版)』(厚生労働省)

これはおおまかな数字で、より詳しくいいますと1日に必要なたんぱく質の量は1kgあたり0.8gです。
つまり体重60kgの方の場合、60kg×0.8g=48gとなります。1食あたりにすると16gですね。

たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品などに豊富です。これらの食品からは、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質がとれます。

注意していただきいのは、食品の重量(g)=たんぱく質の量(g)ではないということです。

肉・魚なら、100gでたんぱく質が20gほどですので結構たんぱく質を摂るのも大変ですよね。
そのためプロテインダイエットではたんぱく質を豊富に含んだ食品やドリンクを飲む方が多いのです。

 

【プロテインへの置き換え。タイミングや量は?】

(1)1日1食をプロテインに置き換え
もっとも効果がでるのは、もともと摂取カロリーの多い夕食です。ただし、夕食の置き換えが厳しいという方でも、朝・昼の食事を置き換えれば、ゆるやかですがやせていきます。

(2)軽食や食事間隔が空く時間帯に、プロテインを利用する
食事間隔が空くと食事をした時に急激に血糖値が上がります。血糖値の急上昇が肥満の要因といわれてますので、できるだけ食事間隔が空くことがないようにしましょう。

(3)小腹がすいて甘いものを食べたくなる時に、プロテインに置き換える
食事間隔が空いた時もそうですが、小腹がすいた時も甘いものを食べると、糖分や脂質の高いため太ってしまいます。ぜひ小腹が空いたときもプロテインを摂りましょう。

 

【プロテインを摂るだけでもやせる!】

最近の明治さんの研究で、プロテインを摂るだけでもやせることがわかりました。
プロテイン(たんぱく質)は筋肉の材料です。毎日の食生活でたんぱく質が足りなければ、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまいます。

しかし、たんぱく質を摂るだけで、筋肉量が増加することが分かったのです。

世界初!たんぱく質摂取と筋肉増加の普遍的な相関関係をメタアナリシスで解明 11月4日栄養学分野レビューの国際学術誌Nutrition Reviewsに論文掲載

ですので、このたんぱく質を摂ることで、筋肉量が増え、代謝がアップし、脂肪が燃焼するため、ダイエットができるというわけです。

 

【おすすめのプロテインダイエット食品は?】

現在、プロテイン入りの食品はかなり多くのものが発売されています。

(1)まずおすすめするのが『噛める』ものです。
人は噛むことで満腹中枢が刺激され満腹感を感じるため、飲んで摂取するプロテインドリンクなどはどうしても続けていくうちに物足りなさを感じてしまいます。

サプリなども同じですね。人間にとって「噛む」ことって、とっても重要なんですね。

(2)次にカロリーコントロールのできるものです。
プロテインを多く摂れても、カロリーを摂りすぎると逆に太ってしまいます。プロテイン食品を摂る時にカロリーもしっかりと意識しましょう。

 

プロテイン ダイエット プチパン【プロプチ】は、1個で約5.3gのたんぱく質が摂れます。
しかもカロリーはおよそ40kcal。

しっかりと噛めるように作られており、たっぷりの水分と一緒に食べればチアシードが腹持ちをUPさせます。

せっかくキレイになりたくてダイエットするのですから、髪もお肌もキレイなまま理想の体型になりたいですね♪

 
 

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