PFCバランスとは?ダイエット中のおすすめのPFCバランスは?

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【ダイエットで注目されるPFCバランスとは?】

最近、テレビや雑誌でよく耳にする『PFCバランス』。

「ダイエットする際には、これを考えた方がいいというし、バランスっていうくらいだから何かを調整するのかな~。」なんて思うのですが、何か難しい感じの印象も受けますよね。

そこで、今回はこのPFCバランスについてご説明させていただきます。

 

PFCとは、

【P】・Protein / プロテイン・たんぱく質

【F】・Fat / 脂質

【C】・Carbohydrate / 炭水化物

の、体に必要な三大栄養素のことです。

この三大栄養素をバランスよく摂取して、健康維持やダイエットに役立てるというのがPFCバランスです。

 

【PFCバランスの三大要素の働きと、1gあたりのカロリーは?】

 

【P】・Protein / プロテイン・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

人の体の約60%は水分で、15~20%はたんぱく質でできています。ということは、水分を除くと体の約半分はたんぱく質といえます。

このたんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると肌がカサカサになったり、髪に潤いがなくなったり、筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

カロリーは1g=4kcalになります。

 

【F】・Fat / 脂質

脂質は細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。
三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因にもなります。
少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。

カロリーは1g=9kcalになります。

 

【C】・Carbohydrate / 炭水化物

炭水化物は筋肉や脳などの主要なエネルギーです。瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

そして、脳にとっては唯一の栄養素です。筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

さらに炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

炭水化物抜きダイエットというのがありますが、このダイエット方法では基礎代謝が低下することでやせにくくなってしまうので、炭水化物を長期間に渡って摂らないというのはおすすめできません。

カロリーは1g=4kcalになります。

 

PFCバランスのおすすめの割合は?

厚生労働省の食事摂取基準2020における30代から60代半ばまでのPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)の摂取目標量は、男女ともに次の通りです。

30~49(歳):たんぱく質 13~20% 脂質 20~30% 炭水化物 50~65%
50~64(歳):たんぱく質 14~20% 脂質 20~30% 炭水化物 50~65%
*PFCが合計で100%になるように計算します。

例えば、一日に必要なエネルギー量が2000kcalの場合は
たんぱく質20%:400kcal
脂   質25%:500kcal
炭 水 化 物55%:1100kcal

となります。

ただ、ダイエットしたい場合は脂質を減らし、たんぱく質を多く摂る方が良いので

たんぱく質25%:500kcal
脂   質20%:400kcal
炭 水 化 物55%:1100kcal

を目標にしてみましょう。

ダイエット中は、どうしてもたんぱく質が不足しがちになり、お肌や髪にダメージが出る場合があるので、このPFCバランスを活用して、たんぱく質をしっかりと摂って、キレイにやせたいですね!

 
 

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